Πως επηρεάζει την σιλουέτα μας ο γλυκαιμικός δείκτης;

Πολλές φορές σε συζητήσεις πουν αφορούν τις σωστές διατροφικές συνήθειες θα έχετε ακούσει για τον λεγόμενο γλυκαιμικό δείκτη. Τι είναι λοιπόν αυτός ο περιβόητος δείκτης και γιατί είναι τόσο σημαντικός για την διατροφή μας και πως επηρεάζει την υγεία μας και την σιλουέτα μας;

Με απλά λόγια ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic index ή GI) μας δείχνει την εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας μετά από την κατανάλωση μίας ποσότητας ενός συγκεκριμένου τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από τη χορήγηση ισοδύναμης ποσότητας γλυκόζης (δηλ 50 γραμμαρίων).

Γιατί πρέπει να μας ενδιαφέρει;
Γιατί η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους (δηλ κοιλίτσα ….) και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αντίθετα η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους! Τι άλλο θέλετε…

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη
Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου ή γεύματος και συνεπακόλουθα τη ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων και την άνοδο του επιπέδου σακχάρου του αίματος είναι:

1. Η φυσική κατάσταση του τροφίμου
Όσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαικός δείκτης του σε σχέση με κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής άλεσης έχει πολύ μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό.

2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, όλα τα ινώδη λαχανικά (π.χ. φασολάκια) έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα δημητριακά (π.χ. μακαρόνια). Επίσης η προσθήκη στα γεύματα τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (π.χ. χόρτα ή λαχανικά) ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.
Οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της βραστής πατάτας αυξάνει κατά 25% απλά και μόνο κάνοντας την πουρέ, ενώ τα ζυμαρικά που παραβράζονται έχουν περίπου 4 μονάδες μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από όσα γίνονται «αλ τέντε». Αντίστοιχα, υπάρχει μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού από ό,τι με την κατανάλωση του χυμού του.

4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό.
Όταν διαλύουμε ή «αραιώνουμε» υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη, το μέλι και η ζάχαρη με νερό, γάλα, χυμό ή άλλα υγρά, αναμένουμε ταχύτερη αύξηση του σακχάρου του αίματος από ό,τι εάν τους καταναλώναμε αυτούσιους

5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους.

6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος.
Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα για κάθε τρόφιμο, οι παρατηρούμενες διαφορές ισχύουν και σε μεικτά γεύματα. Όμως, ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Στην καθημερινή πρακτική, αυτό επιτυγχάνεται με την προσθήκη σε σχεδόν κάθε γεύμα ή κολατσιό τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο). Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μίας φέτας ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα όταν καταναλωθεί μόνη της από ό,τι εάν καταναλωθεί μαζί με 1 φέτα ζαμπόν ή τυρί.

Βέβαια θα πρέπει επίσης να ξέρετε ότι μερικές φορές ο γλυκαιμικός δείκτης από μόνος του μπορεί να είναι παραπλανητικός γιατί πρέπει να υπολογίζουμε στο κάθε τρόφιμο την καθαρή ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει στα 50 γρ. (το λεγόμενο γλυκαιμικό φορτίο)Πχ το καρότο, στο οποίο ενώ οι διάφορες μετρήσεις αποδίδουν κατά μέσο όρο γλυκαιμικό δείκτη 62, και κάποιες άλλες μέχρι και 101, υψηλότερο δηλαδή από αυτό της γλυκόζης η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται σε 1 καρότο είναι τόσο μικρή που δεν έχει καμμιά επίδραση στις συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Για να μην σας μπερδέψω όμως με πολλές λεπτομέρειες να ξέρετε βασικά ότι οι φυσικές τροφές είναι σχεδόν αδύνατο να ανεβάσουν τα επίπεδα του σάκχαρου στο αίμα σε μη επιθυμητό σημείο λόγω της σύστασής τους και των φυτικών ινών που περιέχουν.

Για να κάνετε σωστές επιλογές….

Τροφές με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αλεύρι ραφιναρισμένο, αναψυκτικά με ζάχαρη, αρτοσκευ¬άσματα από ραφιναρισμένο αλεύρι (π.χ. κριτσίνια και κουλουράκια), βάφλες, βερίκοκα αποξηραμένα, βερίκοκο φρέσκο, γαριδάκια, γκοφρέτες με ζάχαρη, γλυκίσματα που περιέχουν ζάχαρη ή/και γλυκόζη (π.χ. κρουασάν), γλυκόζη και σιρόπι γλυκόζης επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και μούσλι με λίγες φυτικές ίνες και πολλή ζάχαρη, ζελέδες με ζάχαρη, ισοτονικά και ενεργειακά ποτά, καλαμπόκι και προϊόντα καλαμποκιού [εκτός μπομπότας), καραμέλες με ζάχαρη, καρπούζι, κάστανα, κρέμες διάφορες, κρέπες διάφορες, μπισκότα, οινοπνευματώδη ποτά που περιέχουν ζάχαρη (ειδικά λικέρ και κονιάκ), παγωτά με λίγο γάλα και πολύ ζάχαρη, πατατάκια και γενικά σνακ από πατάτα ή καλαμπόκι, παξιμαδάκια κοινά, πατάτες πουρές, πατάτες τηγανιτές, πετιμέζι, πίτες με τυποποιημένο φύλλο, ρύζι άσπρο αποφλοιωμένο, σιμιγδάλι και προϊόντα του (π.χ. χαλβάς), σοκολατάκια και σοκολάτες γάλακτος με πολλή ζάχαρη, στάρι νερόβραστο, σταφιδίνη, σύκα φρέσκα και αποξηραμένα, τυποποιημένες σάλτσες που περιέχουν ζάχαρη, χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη «νέκταρ», φρούτα σε κομπόστα με σιρόπι ζάχαρης ή γκλασαρισμένα με ζάχαρη, φρυγανιές κοινές, ψωμί άσπρο από ραφιναρισμένο αλεύρι («πολυτελείας» - π.χ. ψωμάκι για χάμπουργκερ).

Τροφές με μεσαίο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αλεύρι ολικής άλεσης (από όλα τα δημητριακά), ανανάς, αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ή με πολλές φυτικές ίνες, αχλάδι, γλυκο-πατάτες, δαμάσκηνα πλήρως αποξηραμένα, δημητριακά πρωινού με αρκετές φυτικές ίνες και λίγη επιπρόσθετη ζάχαρη, επιδόρπια γάλακτος ή γιαουρτιού με περισσότερο από 4,5% υδατάνθρακες, ζάχαρη, ζυμαρικά κινέζικου τύπου, ζυμαρικά κοινά , καρότα, καρύδα, καρύδια κοινά, κέτσαπ με ζάχαρη, μέλι, μπανάνα, παντζάρια, πατάτες ψητές ή βραστές, παξιμαδάκια και παξιμάδια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πεπόνι, πίτες για σουβλάκια, πίτες με σπιτικό φύλλο, ποπκόρν σπιτικό (ανάλατο και με ελάχιστο βούτυρο), ράβδοι ή μπισκότα ή γκοφρέτες δημητριακών με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες, σοκολάτα γάλακτος με λιγότερη ζάχαρη, σταφίδες αποξηραμένες, τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν και υδατάνθρακες, τραχανάς, φρυγανιές ολικής άλεσης, χαλβάς από ταχίνι, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής άλεσης (από όλα τα είδη αλευριού), ψωμί σταρένιο για τοστ.


Τροφές με χαμηλό προς μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη
Αβοκάντο, αγκινάρες, αλεύρι σόγιας, αμύγδαλα αποφλοιωμένα, αρακάς, γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα φρέσκα, δημητριακά πρωινού και μούσλι με πολλές φυτικές ίνες, επιδόρπιο γιαουρτιού αποβουτυρωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, ζυμαρικά βιολογικά ή ολικής άλεσης,ηλιόσποροι, κεράσια, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, κινόα, κολοκυθόσποροι φρέσκοι, κουκιά, κουνουπίδι, κρασί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κυδώνι φρούτο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαγιονέζα διαίτης, μανταρίνι, μελιτζάνες, μήλο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ντομάτα, ντοματάκια σε κονσέρβα, ξύδι σύνηθες, πορτοκάλι, ρεβίθια αποφλοιωμένα, ροδάκινο, ρύζι άγριο ή μαύρο ή καστανό (γενικά λιγότερο αποφλοιωμένο και επεξεργασμένο), σοκολάτα γάλακτος με ελάχιστη ζάχαρη, σοκολάτα πικρή (>70% κακάο), σουσάμι, σταφύλια , ταχίνι, τυριά γενικά, φακές ψιλές συνήθεις, φιστίκια αράπικα, φράουλες, φρουκτόζη σκόνη, χυμοί φρούτων φυσικοί

Τροφές με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Γιαούρτι αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά), δαμάσκηνα μερικώς αποξηραμένα , ελιές ανάλατες, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κολοκυθόσποροι αφυδατωμένοι, κρεμμύδια (φρέσκα και ξερά), λεμόνι, λιναρόσποροι, μανιτάρια, μαρούλι, μηλόξυδο, μουστάρδα, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές (όλα τα είδη), πίτουρο (σταριού, βρώμης, κ.λπ.), πράσα, ραδίκια, ρεβίθια αναποφλοίωτα, σάλτσες φτιαγμένες από λαχανικά (π.χ. ντομάτας ή σόγιας) χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σέλινο, σελινόριζα, σκόρδο, σόγια (ειδικά φασόλια και σκληρό τοφού), σπανάκι, σπαράγγια (γενικά χόρτα όλων των ειδών εκτός από παντζάρια), φάβα, φακές χονδρές, φασολάκια φρέσκα, φασόλια

Τροφές με 0 γλυκαιμικό δείκτη
Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες (π.χ. κρέας, ψάρι, έλαια, βούτυρο ) έχουν γλυκαιμικό δείκτη 0