Γιατί παράτησα τη 45λεπτη Αεροβική...

Ok... Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η αεροβική άσκηση για να διατηρούμε σε φόρμα την φυσική μας κατάσταση και μία κομψή σιλουέτα. Ελάχιστοι είναι αυτοί όμως που τελικά την βάζουν συστηματικά στην καθημερινότητα και οι κύριες αιτίες είναι  τρεις:

1. Έλλειψη χρόνου, 
2. κούραση και
3. ανία κατά την διάρκεια της άσκησης

Καθόλου ευκαταφρόνητα, εμπόδια ιδίως τα δύο πρώτα.... Οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις πολλές, ο ελεύθερος χρόνος λιγοστεύει, τα κουράγια ακόμα περισσότερο και ακόμα και ένα συνειδητοποιημένο άτομο για τα οφέλη της άσκησης (μιλάω εκ πείρας…) σιγά σιγά αρχίζει να αραιώνει την συχνότητα της άσκησης μέχρι που ξυπνάει ένα ωραίο πρωί και ανακαλύπτει πως έχει να γυμναστεί κάτι εβδομάδες και παρ όλα αυτά συνεχίζει κάπως έτσι για μήνες. Μετά τα κιλά αρχίζουν σιγά σιγά να συσσωρεύονται ακόμα και όταν η διατροφή παραμένει η ίδια χωρίς να έχει αλλάξει κάτι ιδιαίτερα.

Τι κάνουμε λοιπόν; 

Για να μην τα πολυλογώ το πρόβλημα ουσιαστικά βρίσκεται στην παραδοσιακή πρόταση  για ένα 45 λεπτο ήπιας αεροβικής άσκησης με σταθερό ρυθμό σε κάποιο όργανο αεροβικής άσκησης όπως στο διάδρομο, το ελλειπτικό ή το ποδήλατο. Αυτή η μορφή άσκησης εκτός από τα προφανή μειονεκτήματα που ανέφερα προηγουμένως έχει και κάποια ακόμα όπως:

1. Καίγονται Ελάχιστες θερμίδες – με 45 λεπτά στο διάδρομο μπορεί να κάψετε το πολύ  300 θερμίδες αν είστε τυχεροί, το ισοδύναμο του ενός δεκάτου μόλις μισού κιλού λίπους. Απόλυτα μιλώντας με δέκα 45λεπτα μπορεί να χάσετε μισό μόλις  κιλό! Αυτό βέβαια αν κρατάτε την διατροφή σας ίδια. Μία κόκα κόλα έξτρα και τινάξατε την απώλεια αυτή στον αέρα. Εάν βέβαια κάνετε σωστή διατροφή τότε πράγματι δίνετε ακόμα και με την ήπια αεροβική άσκηση συνδυαστικά ένα πιο γρήγορο ρυθμό στην απώλεια λίπους.

2. Δεν ανεβάζει σχεδόν καθόλου τον μεταβολισμό μας – με άλλα λόγια ότι κάψετε την ώρα που ασκείστε, μετά από λίγη ώρα ο μεταβολισμός μας γυρνάει πίσω στις κανονικές καύσεις του. Η μακράς διάρκειας, χαμηλής έντασης αεροβική δεν μας παρέχει σχεδόν καμία παρατεταμένη και αξιόλογη αύξηση του μεταβολισμού. 

Τελικά με την 45λεπτη ήπια αεροβική έχουμε ελάχιστη απώλεια λίπους – Οι λίγες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και οι σχεδόν καθόλου επιπλέον θερμίδες που καίγονται τις επόμενες ώρες μας δίνουν μικρή έως και ελάχιστη απώλεια λίπους. Και ας είμαστε ειλικρινείς, ο μόνος λόγος που κάποιος κάνει αεροβική  είναι για το "αποτέλεσμα".

HIIT και …καθάρισες!

Έρευνες έχουν δείξει ότι με την υψηλότερη έντασης άσκηση ακόμα και εάν έχει σύντομη διάρκεια ακόμα και αυτή ενός δεκαλέπτου είναι δυνατόν να συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες για έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση.

Photo από το γυμναστήριο μου

Ειδικότερα η προπόνηση HIIT (High Intensity Interval Training) κατά την οποία εναλλάσσονται  έντονες εκρήξεις δραστηριότητας με διαστήματα λιγότερο έντονης δραστηριότητας, δίνει τα μεγαλύτερη οφέλη.

 HIIT  Vs  Ήπια αεροβική άσκηση

1.Καλύτερα αποτελέσματα

Έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερη πρόοδο σε μόλις 15 λεπτά HIIT προπόνηση (τρεις φορές την εβδομάδα) σε σχέση με τρέξιμο στο διάδρομο για μια ώρα. Σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην Ετήσια Συνάντηση 2011 του Αμερικανικου Κολέγιου Αθλητιατρικής, μόλις 2 εβδομάδες HIIT βελτιώνει την αερόβια ικανότητα σας όσο 6 έως 8 εβδομάδες από την προπόνηση αντοχής.

2. Κάψιμο περισσότερου λίπους

Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της HIIT προπόνησης, αλλά το αποτέλεσμα όλης αυτής της έντονης άσκησης ξεκινά ένα έντονο κύκλο επισκευής του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερο λίπος και θερμίδες ακόμα 24 ώρες μετά από μια προπόνηση HIIT από ό, τι ας πούμε, ένα τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό.

3. Υγιή καρδιά

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει να φτάνουν στην αναερόβια ζώνη (η αίσθηση ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε και η αίσθηση  ότι  καρδιά σας προσπαθεί να πηδήξει έξω από το στήθος σας). Αλλά σε αυτή την περίπτωση, η δυναμική αυτή μορφή άσκησης παράγει καλύτερα αποτελέσματα και κάνει την καρδιά μας πιο γερή. Μελέτες δείχνουν ότι μετά από κάποιες εβδομάδες με HIIT προπονήσεις, τα άτομα  άντεχαν να ασκηθούν το διπλάσιο χρόνο από αυτούς που διατηρούσαν τον ίδιο ρυθμό.

4. Μη απώλεια  μυϊκής μάζας

Γενικά η ήπια καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερού ρυθμού σε συνδυασμό με διατροφή ελαττωμένης θερμιδικής πρόσληψης, φαίνεται να ενθαρρύνει την απώλεια των μυών. Οι μελέτες δείχνουν όμως ότι τόσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και οι προπονήσεις HIIT επιτρέπουν τα άτομα σε δίαιτα να διατηρήσουν τους μυς τους, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρος που θα χαθεί προέρχεται από τα αποθέματα λίπους. Τέλειο;

5. Αύξηση του μεταβολισμού και αντιγήρανση

Εκτός από την αυξημένη καύση λίπους που επιφέρει η HIIT διεγείρει  και την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης σας (HGH), έως και 450 τοις εκατό κατά τη διάρκεια των 24 ωρών μετά την ολοκλήρωση της προπόνηση σας. Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα μιας και η  HGH δεν είναι μόνο υπεύθυνη για την αύξηση της καύσης θερμίδων, αλλά και  για την επιβραδύνση τη διαδικασία γήρανσης, κάνοντάς σας νεότερες τόσο στο εσωτερικό όσο και έξω!  

Εάν το καταλάβατε κοριτσάρες μου το καλύτερο σας το άφησα τελευταίο  :)

Πρότυπο παράδειγμα HIIT

Ένα πολύ καλό πρότυπο προπόνησης το οποίο άρχισα και εγώ πρόσφατα να ακολουθώ  είναι  το εξής:

• 2 λεπτά προθέρμανση

     8 σετ  με:

• 1 λεπτό χαλαρό τρεξιμο στα 6 (πανω κάτω )Km/H
• 1 λεπτό sprint από 8 -11Km/H (αναλογα με την φυσική κατάσταση και ενέργεια)

• 2 λεπτά cool down - χαλαρό περπάτημα για αποθεραπεία.

Σύνολο 20 λεπτά. Όχι μόνο δεν βαριέμαι αλλά δεν καταλαβαίνω πως κυλάει η ώρα μιας και εστιάζω την προσοχή μου στο κάθε έντονο λεπτό τη φορά με το ήπιο λεπτό απλά να πιάνω την ανάσα μου. Βασικά είναι σαν να κάνεις μόλις οκτώ σπριντς του ενός λεπτού.

Προσοχή: Λόγω της υψηλής έντασης είναι απαραίτητο να κάνετε πρώτα ένα ολοκληρωμένο καρδιολογικό έλεγχο για να έχετε το ΟΚ από τον γιατρό σας. Ιδού ο μόλις λίγων ημερών δικός μου.

 Γερή καρδιά σαν ταύρος… 

Παραλλαγές ασφαλώς επιτρέπονται, πχ

• Για όσους θέλουν κάτι πιο σύντομο μπορούν να κάνουν 6 σετ έχοντας έτσι μία προπόνηση των 16 λεπτών. Παρ όλη την  σύντομη διάρκεια αυτού του είδους η προπόνηση δίνει μεγαλύτερα οφέλη από το 45 βάδην ή και χαλαρό τρέξιμο.
• Για τους αρχάριους χαμηλώστε την ένταση των σπριντ εκεί που μόλις ζορίζεστε ή
• κάντε ένα λεπτό sprint και δύο λεπτά πιο ήπια μέχρι που να αποκτήσετε φυσική κατάσταση

Μερικές ακόμα χρήσιμες συμβουλές

• Ένα mp3 με ξένη δυνατή μουσική θα σας δώσει τον απαραίτητο ρυθμό και ένταση για τα σπριντάκια. 
• Μετά την άσκηση αφήστε να περάσει ένα 15 λεπτό να ηρεμήσει κάπως το σώμα σας και πιείτε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή φάτε ένα μικρό πρωτεϊνικό γεύμα για να δώσετε στον οργανισμό σας τα κατάλληλα συστατικά για να αναρρώσει.
• Η καλύτερη αερόβια γίνεται με τον ηλεκτρικό διάδρομο. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελλειπτικό ή ποδήλατο ή ακόμα αν δεν έχετε πρόβλημα με τα γόνατά σας, σχοινάκι. 

Δοκιμάστε το! Είμαι σίγουρη πως όλες μπορείτε να  βρείτε ένα τεταρτάκι 3- 4 φορές την εβδομάδα  για κάτι τόσο σημαντικό για την υγεία μας αλλά και την εμφάνισή μας!