Προχθές συζητώντας με μια φίλη για θέματα διατροφής και την σπουδαιότητα της πρωτεΐνης στην διατροφή μας μου ζήτησε να της διευκρινίσω ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη. Διαπίστωσα λοιπόν για μια ακόμη φορά ότι αρκετοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ποιες τροφές είναι πηγή πρωτεϊνών. Βέβαια υπάρχουν καλές πηγές πρωτεϊνών και κακές. Πχ τα τυποποιημένα σαλάμια και τα συναφή περιέχουν πρωτεΐνες αλλά είναι πολύ κακή ποιότητα τροφής για ευνόητους λόγους.... Ορίστε λοιπόν μια λίστα με τρόφιμα που είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης.
Ζωικές πρωτεΐνες
αυγά (το ασπράδι)
αυγά (το ασπράδι)
γάλα
τυρί
γιαούρτι
κόκκινο κρέας
ψάρι
κοτόπουλο
γαλοπούλα
κόκκινο κρέας
ψάρι
κοτόπουλο
γαλοπούλα
Φυτικές πρωτεΐνες
Ξηροί καρποί
όσπρια
φασόλια σόγιας
φασολάκια
Ξηροί καρποί
όσπρια
φασόλια σόγιας
φασολάκια
Εχτρα συμβουλές:
Φροντίστε να παίρνετε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες. Εάν κατανείμετε τη λήψη πρωτεΐνης σε όσο το δυνατό περισσότερα γεύματα, τότε το σώμα σας θα λαμβάνει μια συνεχή ροή «θεμελίων λίθων» για την συντήρηση και αναδόμηση των μυών σας. Επιπλέον θα πρέπει να ξέρετε ότι η λήψη πρωτεινούχων τροφών αυξάνει το μεταβολικό μας ρυθμό με αποτέλεσμα να καίμε περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας. 
ποση πρωτεινη πρεπει να λαμβανουμε καθημερινα ποσο λιπη και υδατανθρακες
ΑπάντησηΔιαγραφήΈνας μετριοπαθής υπολογισμός που καλύπτει με ασφάλεια τα περισσότερα υγιή άτομα είναι 20 με 40 γρ πρωτείνης ανά γεύμα. Οι πρωτείνες πρέπει να καλύπτουν το 35% των συνολικών ημ. θερμίδων οι υδατάνθρακες το 45% και το λιπος το 20%. Αυτό όμως είναι μια υπεραπλούστευση μιας και το κάθε άτομο μεταβολίζει με διαφορετικό τρόπο τα παραπάνω στοιχεία ανάλογα με την γενετική του προδιάθεση, την σωματική του δραστηριότητα, το φύλο και το βάρος του. Οι αναλογίες αυτές μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές για ένα άτομο με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας η μια μεσήλικη γυναίκα που δεν ασκείται καθόλου σε σχέση με μια αθλήτρια ή ένα άντρα αθλητή κτλπ
ΑπάντησηΔιαγραφήΟΤΑΝ ΛΕΤΕ 20 ΜΕ 40 ΓΡ. ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ΕΝΝΟΕΙΤΕ 20 ΜΕ 40 ΓΡ. ΤΡΟΦΗΣ Π.Χ. ΚΟΚΚΙΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΡΩΤΕΙΝΗ; ΚΑΙ ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΞΕΡΟΥΜΕ ΤΙ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΕΧΕΙ ΚΑΘΕ ΤΡΟΦΗ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ;
ΑπάντησηΔιαγραφή20 με 40 γρ πρωτείνης είναι η περιεκτικότητα που πρέπει να έχει η χ ποσότητα της τροφής σε πρωτείνη όχι το βάρος της τροφής. Για να ξέρεις την περιεκτικότητα σε πρωτείνη ανά 100 γρ μπορείς είτε να το ψάξεις στο διαδύκτιο ή να αγοράσεις ένα βιβλίο με αναφορά της κυρίων διατροφικών συστατικών κάθε τροφής. Εγώ προσωπικά έχω το "θερμιδομετρητή του ελληνικού super-market" του Σταύρου Δεδούκου. Δίνει για τα πάντα που μπορείς να βρείς στην ελληνική αγορά θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λίπη.
ΑπάντησηΔιαγραφήτα 8 ασπραδια αβγου ποσο περιεκτικοτητα σε πρςτεινη εχουνε?
ΑπάντησηΔιαγραφήΕξαρτάται από το μέγεθος του αυγού αλλά περίπου γύρω στα 6 γρ για κάθε μεγάλο αυγό. Έτσι: 6*8= 48 γρ πρωτείνης...
ΑπάντησηΔιαγραφήκαλημερα :)ειδα σε ενα σαιτ που λεει οτιμια γυναικα πρεπει να λαμβανει ημερησιως 0.5 εως 1 γραμμαριο πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους..θα ηθελα να ρωτησω κατι...τα γραμμαρια πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ισχυουν για το ιδανικο βαρος ή για το βαρος που εχουμε τωρα??? γιατι εγω ειμαι 59 και το ιδανινο μου βαρος ειναι 54 και κανω στιβο και θελω να φτασω στα 54...πρεπει να πολλαπλασιασω το 54 με τα γραμμαρια πρωτεινης ή το 59 ???
ΑπάντησηΔιαγραφήευχαριστωωω :)
Θα πρέπει να ρωτήσεις τον προπονητή σου γι' αυτό.
ΑπάντησηΔιαγραφή1 γρ. πρωτείνης είναι για γυναίκες που είναι σε κάποιο ήπιο πρόγραμμα άσκησης και ισχύει για το βάρος που έχουμε τώρα. Για στοίβο ο προπονητής σου θα πρέπει να έιναι σε θέση να αξιολογήση τις ανάγκες σου σύμφωνα με την μυική σου μάζα και την ένταση της φυσικής σου δραστηριότητας. Το σημαντικό σε σένα είναι να λαμβάνεις στον σωστό χρόνο τους υδατάνθρακες και να διαφοροποούνται (απλοί, σύνθετοι, ινώδεις ανάλογα με την ώρα της ημέρας). Κυρίως μετά την προπόνηση χρειάζεσαι απλούς και πρωτείνη και το βράδυ ινώδη λαχανικά με πηγή πρωτείνης. Εδώ όμως πάιζει ρόλο και η ποσότητα.Διάβασε τα σχετικά αρθρα για γενικές οδηγίες.
Αλλά όπως είπα προηγουμένως, χρειάζεσαι ειδική διατροφή που πρέπει να σου δώσει ένας διαιτολόγος η ο προπονητής σου.
ΓΕΙΑ ΣΑΣ! ΕΙΜΑΙ 16 ΧΡΟΝΩΝ ΚΑΙ ΕΔΩ ΚΑΙ 4 ΜΗΝΕΣ ΠΗΓΑΙΝΩ ΣΕ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ ΚΑΙ ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ ΜΟΝΟ 3 ΚΙΛΑ!!! ΟΠΩΣ ΑΝΤΙΛΑΜΒΑΝΕΣΤΕ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ... ΔΕΝ ΕΧΩ ΘΥΡΟΕΙΔΗ, ΤΟ ΥΨΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ 1.60 ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ 74 ΚΙΛΑ. ΟΠΩΣ ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΕΤΕ ΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΜΟΥ ΒΑΡΟΣ ΕΙΝΑΙ ΓΥΡΩ ΣΤΑ 55 ΜΕ 60 ,ΤΟ ΠΟΛΥ, ΚΙΛΑ.Η ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΠΕΛΠΙΣΜΕΝΗ..ΕΧΕΙ ΔΟΚΙΜΑΣΕΙ ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ, ΑΛΛΑ ΔΥΣΤΥΧΩΣ ΠΑΡΑΜΕΝΩ ΣΤΑ ΙΔΙΑ ΚΙΛΑ. ΔΕΝ ΑΘΛΟΥΜΑΙ ΒΕΒΑΙΑ, ΑΛΛΑ ΠΕΡΠΑΤΑΩ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ. ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ, ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΛΑΜΒΑΝΩ 800 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΔΕ ΧΑΝΩ ΓΡΑΜΜΑΡΙΟ! ΕΠΙΣΗΣ, ΚΑΤΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ, ΕΧΩ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙ ΠΩΣ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΠΟΥ ΕΚΑΝΑ ΔΙΑΙΤΑ, ΕΧΑΝΑ ΜΕΧΡΙ 3 ΚΙΛΑ. ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ 3 ΚΙΛΑ. ΕΧΩ ΜΕΓΑΛΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ, ΣΑΣ ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΑΠΑΝΤΗΣΤΕ ΜΟΥ, ΠΡΟΤΕΙΝΟΝΤΑΣ ΜΟΥ ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΩΣΤΕ ΝΑ ΚΑΤΑΦΕΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ ΚΙΛΑ. ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΘΕΡΜΑ!
ΑπάντησηΔιαγραφήΔεν ξέρω τι διατροφή σου δίνει η διαίτολόγος αλλά πέρα από αυτό, όπως μου περιγράφεις την κατάσταση, αν δεν βάλεις συστηματική άσκηση δεν θα μπορέσεις να χάσεις βάρος. Φάινεται πως ο μεταβολισμός σου έχει πέσει λόγω των συνεχόμενων και χαμηλών θερμιδικών διαιτών που έχεις ακολουθήσει και έχει φτάσει σε "πλατό". Για να ενεργοποιήσεις τις καύσεις χρειάζεσαι 5-6 μικρά πρωτεϊνικά γεύματα την ημέρα και συστηματική άσκηση δηλαδή 30λεπτη αεροβική 3 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα επίσης. Το περπάτημα δεν αρκεί. Είναι καλό μεν αλλά πολύ λίγο για να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό σου. Δυστυχώς δεν βλέπω άλλη λύση χωρίς γυμναστική. Για να ενημερωθείς σχετικά διάβασε τα άρθρα στην κατηγορία Fitness και bodybuilding.
ΑπάντησηΔιαγραφήχαιρεται! ειμαι 20 ετων με υψος 1.69 και 62 κιλα. το δικο μ θεμα ειναι λιγο περιεργο..θελω να βαλω μερικα κιλα αλλα παρολο που τρωω τα παντα και σε μεγαλες ποσοτητες κυριολεκτικα δεν βαζω γραμμαριο! δεν ειμαι ατομο π γυμναζεται συχνα αλλα ενα τρεξιμο που κ που θα το κανω..εσεις τι προτεινεται ωστε να βαλω επιτελου μερικα κιλα??
ΑπάντησηΔιαγραφήΑπό τα νούμερα που μου δίνεις δεν φαίνεται να πρέπει να βάλεις κιλά. Το ιδανικό βάρος σου σύμφωνα με την ηλικία και το ύψος σου είναι τα 58 κιλά. Οπότε δεν καταλαβαίνω γιατί θέλεις να βάλεις βάρος????
ΑπάντησηΔιαγραφήΕΓΩ ΒΡΗΚΑ ΤΗΝ ΛΥΣΗ ΣΤΗΝ HERBALIFE. ΟΥΤΕ ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΕΣ ΟΥΤΕ ΖΥΓΑΡΙΕΣ ΟΥΤΕ ΣΚΟΤΟΥΡΕΣ ΤΥΠΟΥ ΝΑΙ ΑΥΤΟ ΟΧΙ ΤΟ ΑΛΛΟ Κ.Λ.Π. ΣΕ ΤΡΕΙΣ ΜΗΝΕΣ ΕΧΑΣΑ 11 ΠΕΡΡΙΤΑ ΚΙΛΛΑ ΧΩΡΙΣ ΠΕΙΝΑ ΚΑΙ ΕΧΟΝΤΑΣ ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ.
ΑπάντησηΔιαγραφήκαλημερα!υπεροχο site!θελω κι εγω να ρωτησω! ειμαι 47 ετων υψος 162 και βαρος 49 κιλα χορτοφαγος.ποτε δεν ειχα αυξομειωσεις βαρους ουτε θεματα υγειας.τα τελευταια 2 χρονια εχω τρομερη χαλαρωση σε ολο το σωμα τι μπορει να φταιει?δεν γυμναζομαι αλλα ειμαι υπερδραστηρια δεν κανω καθιστικη ζωη.θα ηθελα την συμβουλη σας.για γυμναστηριο δεν προλαβαινω τελευταια ομως πηγαινω με τα ποδια στη δουλεια (3χλμ)4 φορες την εβδομαδα θα εχω λετε καποιο αποτελεσμα ? αν ναι σε ποσο καιρο... ετσι για να παρω κουραγιο γιατι ειναι πολυ κουραστικο!! ευχαριστω
ΑπάντησηΔιαγραφήNelly η χαλάρωση καθώς περνάνε τα χρόνια είναι ως ένα σημείο αναπόφευκτη. Η σωστή όμως διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να ελαχιστοποιήσουμε την φθορά. Οι μύες ιδιαίτερα, χρειάζονται συστηματική τροφοδότηση με αμινοξέα για να διατηρούν την μάζα τους και να δείχνει το σώμα σφριγηλό και όμορφο. Στους χορτοφάγους λόγω αυτής της έλλειψης η χαλάρωση είναι ακόμα πιο έντονη.
ΑπάντησηΔιαγραφήΠρέπει λοιπόν να φροντίσεις την διατροφή σου ώστε να λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ιδιαίτερα όσον αφορά τις πρωτεΐνες. Εάν τρως αυγά και γαλακτοκομικά τότε τέλεια... αυτές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και φρόντισε να τις βάλεις καθημερινά στην διατροφή σου. Αλλιώς κοίτα να τρως τουλάχιστον συστηματικά όσπρια, ξηρούς καρπούς, και να λαμβάνεις κάποιο συμπλήρωμα πρωτεϊνικό (ρόφημα ή κάψουλες).
Το περπάτημα είναι καλό, αλλά εάν θέλεις ουσιαστική αλλαγή στο σώμα σου πρέπει να κάνεις πιο δυναμική γυμναστική ιδιαίτερα με βάρη, αντιστάσεις ή Pilates. Εάν συνεχίσεις με καθαρά χορτοφαγική δίαιτα χωρίς πηγές πρωτεϊνών και με μόνη άσκηση το περπάτημα το πρόβλημα σταδιακά με το πέρασμα των χρόνων θα επιδεινώνεται. Εάν σε ενοχλεί η ιδέα πρέπει να το αντιμετωπίσεις έγκαιρα με πιο δυναμική προσέγγιση.
Μακάρι να μπορούσα να σου δώσω μια πιο αισιόδοξη και εύκολη λύση αλλά η σκληρή αλήθεια είναι πως μόνο με κόπο και προσπάθεια μπορούμε μετά τα 40 να διατηρούμε ένα νεανικό και σφικτό σώμα. Αξίζει όμως, και δεν είναι τόσο δύσκολο να αφιερώνεις καθημερινά λίγο χρόνο για να νιώθεις όμορφα γεμάτη αυτοπεποίθηση και προπαντός υγιής. Η σωστή, θετική ψυχολογία και η σωματική μας υγεία είναι από τα πιο πολύτιμα αγαθά και πρέπει να είναι στην κορυφή των προτεραιοτήτων μας. Όλα τα άλλα έπονται....