Έλλειψη χρόνου και άσκηση.

Ένας από τους λόγους για την έλλειψη άσκησης που ακούω συχνά είναι η έλλειψη χρόνου. Η αλήθεια είναι ότι οι καθημερινοί ρυθμοί πλέον είναι τέτοιοι που πραγματικά η έλλειψη χρόνου δεν είναι απλά μια δικαιολογία αλλά πραγματικό πρόβλημα. Όταν έχεις ένα γεμάτο οχτάωρο στην δουλειά σου, χρονοβόρες μετακινήσεις, οικογενειακές υποχρεώσεις(σπίτι, μαγείρεμα, παιδιά κλπ), στον λίγο χρόνο που σου απομένει το μόνο που θέλεις είναι να αράξεις στον καναπέ και να ξεκουράσεις τα "κοκκαλάκια σου".... Από την άλλη μεριά όμως
όλες θέλουμε να είμαστε υγιείς, δυνατές και να έχουμε καλή φυσική κατάσταση ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη και στη συνολική υγεία μας αλλά και στην εμφάνισή μας. Τι κάνουμε λοιπόν; Πως μπορούμε να στριμώξουμε ακόμη μια "υποχρέωση" μέσα στο καθημερινότητά μας.

1. Βασικά θα πρέπει πρώτα απ' όλα να μην βλέπουμε την άσκηση ως αγγαρεία ή υποχρέωση αλλά ως χόμπι, διασκέδαση και δικό μας προσωπικό χρόνο που δικαιούμαστε να έχουμε και να τον διεκδικούμε από το στενό οικογενειακό μας περιβάλλον (για το έτερον ήμισυ χτυπάει εδώ το καμπανάκι κυρίως κορίτσια....... ). Δηλαδή συγνώμη αν εσείς δεν είστε υγιείς και δυνατές πως θα αντεπεξέλθετε στην φροντίδα που χρειάζονται από εσάς όλοι οι υπόλοιποι; Με άδειες μπαταρίες δεν......

2. Αν η λύση του γυμναστηρίου για σας είναι ανέφικτη λόγω απόστασης, ωραρίου, παιδιών κλπ μπορείτε με λίγα βάρη και ένα ποδήλατο (διάδρομος καλύτερα- πιο δύσκολο να τον βολέψετε όχι όμως αδύνατο δείτε σχετικό άρθρο..) να έχετε ότι χρειάζεστε στο σπίτι σας.

3. Όλοι λένε ότι για να έχεις κάποιο όφελος από την γυμναστική πρέπει να ασκηθείς για 45-60 λεπτά. Αυτό από μόνο του κάνει τους περισσότερους ανθρώπους και στην σκέψη και μόνο να κουράζονται. Έτσι αντί να κάνουν έστω 30 λεπτά δεν κάνουν τίποτα. Πρέπει να ξέρετε όμως ότι μισή ώρα στο ποδήλατο ή διάδρομο (ή άλλο μηχάνημα αεροβικής) τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για αερόβια άσκηση. Εδώ όμως σας έχω ακόμα καλύτερα νέα. Τελευταίες έρευνες έχουν αποδείξει ότι 15-20 λεπτά αερόβιας με έντονο ρυθμό είναι πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση από ένα 45λεπτο με ήπιο-μέτριο ρυθμό. Δηλ. 3-5 λεπτά προθέρμανση, δέκα λεπτά με ήπιο και πολύ γρήγορο τρέξιμο εναλλάξ και άλλα 3-5 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία. Με αυτόν τον τρόπο ανεβάζετε τον μεταβολικό σας ρυθμό για πολύ περισσότερη ώρα και καίτε περισσότερες θερμίδες και στο διάστημα μετά γυμναστικής. Δεν έχετε 20 λεπτά; Ακόμα και ένα γρήγορο 10λεπτο θα σας ωφελήσει πολύ περισσότερο από την παντελή έλλειψη γυμναστικής. Πρέπει όμως να είναι ένα έντονο, πολύ έντονο δεκάλεπτο, ήπιο περπάτημα δεν αρκεί.... Βασικά θα πρέπει να νιώσετε ότι προσπαθείτε και κουράζεστε αρκετά και να λαχανιάσετε κάπως, όχι όμως και να σας κοπεί η ανάσα. Ένα ρολόι μέτρησης των παλμών είναι σίγουρα χρήσιμο γιατί μας δείχνει ανά πάσα στιγμή την ένταση της προσπάθειάς μας και μας επιτρέπει να γυμναζόμαστε με τη απαραίτητη ένταση αλλά και με ασφάλεια ταυτόχρονα. Έχουμε και λέμε λοιπόν για αεροβική χρειάζεστε μόνο 15-20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Και δύο φορές την εβδομάδα πάντως να ξέρετε καλά είναι. Προσωπικά πολλές φορές θα παραλείψω την τρίτη αν δεν μου βγει μέσα στην εβδομάδα.
Tip: Περάστε πιο ευχάριστα τον χρόνο σας στην αερόβια ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική στο mp3 σας. Επιλέξτε κάτι σε γρήγορο ρυθμό για να σας συντονίζει ανάλογα.

4. Δυο φορές(όχι συνεχόμενες μέρες) την εβδομάδα για 15-20 λεπτά γυμνάστε με βαράκια από τρεις βασικές μυικές ομάδες. Την μια μέρα συγκεντρωθείτε στο επάνω μέρος του σώματος με βασικές ομάδες δικέφαλο τρικέφαλο και ώμους και την δεύτερη μέρα κοιλιακούς και κάτω μέρος του σώματος τετρακέφαλο και γλουτούς. Βασικά στο σώμα μας υπάρχουν και άλλες μυικές ομάδες και κάποιος που ασχολείται πολύ με την γυμναστική τις γυμνάζει όλες συστηματικά κάθε εβδομάδα. Εμείς όμως θέλουμε κάτι που να είναι αποτελεσματικό αλλά και σύντομο. Σε εμάς τις γυναίκες αυτές είναι οι μυικές ομάδες που συνήθως χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή και τόνωση . Τα αδύναμα και χαλαρά μπράτσα (πάνω μέρος -δικέφαλος, κάτω μέρος- τρικέφαλος) και αδύναμοι στενοί ώμοι είναι τα κύρια σημεία που υποφέρει το γυναικείο σώμα και η συστηματική τους ενδυνάμωση στην κυριολεξία μπορεί να μεταμορφώσει το επάνω μέρος το σώματός μας. Ώμοι πχ καλά αναπτυγμένοι θα δείξουν και την μέση σας πιο στενή και το σώμα σας πιο αρμονικό και θηλυκό. Μην φοβάστε αποκλείεται να κάνετε ανδροπρεπείς φαρδείς ώμους ακόμα και αν τους γυμνάζετε τρεις φορές την εβδομάδα. Ένα άλλος μυς στο επάνω μέρος του σώματος επίσης που μπορεί να ενδιαφέρει πολλές είναι και ο θωρακικός δηλ το στήθος. Τετρακέφαλοι (μηροί) και γλουτοί είναι επίσης άλλες δύο ομάδες που αξίζει να ασχοληθείτε γιατί είναι σημεία που εύκολα ταλαιπωρούνται και δείχνουν σημάδια χαλάρωσης με τον χρόνο. Η επιλογή πάντως των μυών που θα γυμνάσετε εννοείτε πως είναι τελείως προσωπική υπόθεση πχ η πλάτη για σας μπορεί να είναι το αδύνατό σας σημείο και αυτή που θέλετε να γυμνάσετε και όχι τα πόδια ή οι ώμοι.

5. Ο σημαντικότερος παράγοντας στην αποτελεσματικότητα της κάθε άσκησης είναι η ένταση και όχι η διάρκεια. Επιλέξτε λοιπόν το μέγιστο δυνατό βάρος με το οποίο μπορείτε να επαναλάβετε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων για την κάθε μυική ομάδα και να είστε βέβαιες ότι έχετε κάνει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση.

6. Δεν έχετε τόσο χρόνο; Τι κάνουμε τότε..... Αποφασίστε ποιες μυικές ομάδες σας, είναι οι πιο αδύναμες και χρειάζονται άμεση προσοχή και γυμνάστε τις καλά μια φορά την εβδομάδα. Επίσης ενδιάμεσα μέσα στην εβδομάδα όταν μπορείτε να ξεκλέψετε κάποιο 10λεπτο γυμνάστε και κάποια άλλη μυική ομάδα. Πχ μπορείτε να πείτε, "τους δικέφαλους θα τους γυμνάσω σήμερα καθώς θα ακούω τις ειδήσεις το βράδυ". Σε 10 λεπτά το πολύ έχετε ξεμπλέξει χωρίς να βγείτε από το πρόγραμμα σας. Με άλλα λόγια σπάστε την άσκησή σας σε μικρότερα κομμάτια των 15- 20 λεπτών, απλά φροντίστε να γυμνάζεστε με αρκετή ένταση ώστε να νιώθετε τον μυ σας πραγματικά κουρασμένο και σε σημείο που να μην μπορεί να κάνει ούτε άλλη μία επανάληψη.

7. Αναπληρώστε τις δυνάμεις σας μετά από οποιαδήποτε έντονη άσκηση με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα. Ο ορός γάλακτος (μπορείτε να τον βρείτε σε φαρμακεία, είδη υγιεινής διατροφής και άθλησης) δίνει στον οργανισμό σας τα απαραίτητα αμινοξέα για να αναδομήσει άμεσα τους μυς που δουλέψατε. Τρώτε μικρά και υγιεινά γεύματα για να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα συστατικά. Αν δεν τρώτε καλά δεν θα έχετε ενέργεια και δεν θα μπορεί το σώμα σας να κτίσει υγιείς και πιο δυνατούς μυς. Απλά αποφύγετε τις τεράστιες μερίδες τα ζωικά λίπη και τα γλυκά που δίνουν άχρηστες επιπλέον θερμίδες.

8. Αν κάποια εβδομάδα περάσει και δεν γυμναστείτε δεν χάλασε ό κόσμος και να μην νιώθετε ενοχές. Ας μην ξεχνάμε ότι στόχος μας είναι να ενσωματώσουμε όσο γίνεται περισσότερο την γυμναστική για την υγεία μας -την σωματική και ψυχική πρώτα απ' όλα- και όχι για να αποκτήσουμε μια έγνοια ακόμα και επιπλέον στρες.

Ορίστε λοιπόν.... με τρία έως τέσσερα 20λεπτα την εβδομάδα και άλλες τέτοιες σύντομες παραλλαγές μπορείτε να έχετε και το 80% του αποτελέσματος ενός ατόμου που γυμνάζεται συστηματικά. Και όπως πολύ σοφά λέει ο λαός μας κάλιο πέντε και στο χέρι παρά δέκα και καρτέρι....