Σύντομο αλλά δυνατό πρόγραμμα αεροβικής άσκησης για να ανεβάσετε τον μεταβολισμό σας, να γυμναστείτε και να κάψετε θερμίδες σε μόλις 8 λεπτά. Δεν χρειάζεστε κάποιο μηχάνημα και οι ασκήσεις είναι απλές και ξεκάθαρες ώστε ακόμα όσες δεν γνωρίζετε καλά αγγλικά να μπορέσετε να το ακολουθήσετε.
Ένα σημαντικό ακόμα πλεονέκτημα στο συγκεκριμένο βίντεο είναι ότι δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να εκτελέσετε τις ασκήσεις του προγράμματος που είναι πολύ σημαντικό όταν
κάνουμε τις ασκήσεις στο καθιστικό του σπιτιού μας.
Οι ώμοι και τα μπράτσα είναι δύο σημεία που πολλές γυναίκες αμελούν να γυμνάσουν. Είναι όμως σημαντικό, για την αρμονική εικόνα του σώματός μας, οι ώμοι μας να είναι τουλάχιστον τόσο φαρδείς όσο οι γοφοί μας και τα μπράτσα μας να είναι ωραία και σφιχτά.
Αντίθετα με την κοινή άποψη οι δουλειές του σπιτιού μπορεί να είναι κουραστικές αλλά δεν μας γυμνάζουν σωστά. Μόνο οι κατάλληλες ασκήσεις με προσεκτική και σωστή εκτέλεση μπορούν να βοηθήσουν να βελτιώσουμε το σχήμα και την φόρμα μας.
Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να δείτε ένα μίνι και χαριτωμένο πρόγραμμα ασκήσεων για την τόνωση των χεριών που προτείνει ο γυμναστής David Kirsch στο μοντέλο Julie Henderson.
Ok... Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η αεροβική άσκηση για να διατηρούμε σε φόρμα την φυσική μας κατάσταση και μία κομψή σιλουέτα. Ελάχιστοι είναι αυτοί όμως που τελικά την βάζουν συστηματικά στην καθημερινότητα και οι κύριες αιτίες είναι τρεις:
Πριν από μερικές μέρες έλαβα την εξής ερώτηση στα σχόλια:
Καλησπέρα σας. Με λένε Ελένη και θα ήθελα την βοηθειά σας. Έχω πολύ χαλαρά πόδια και ιδίως προσαγωγούς .Έχετε να μου προτείνετε κάποιες αποτελεσματικές ασκήσεις αν φυσικά είναι εύκολο.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Μιας και μπορεί να ενδιαφέρει πολλές γυναίκες να τονώσουν το συγκεκριμένο σημείο (προσαγωγοί είναι οι μυες στο εσωτερικό των μηρών) βρήκα τρία βίντεο με κάποιες σχετικά εύκολες αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν κυρίως στους προσαγωγούς και γίνονται στο σπίτι χωρίς την χρήση μηχανημάτων.
Φορητά Βάρη
Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων από την κάθε άσκηση. Αν δεν αντέχετε στην αρχή είτε ελαττώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή κάντε στην αρχή από ένα μόνο σετ από την κάθε άσκηση.
Καθώς θα δυναμώνετε τους μυς σας μπορείτε αν θέλετε να αυξήσετε την δυσκολία βάζοντας στα πόδια σας τα ειδικά φορητά βάρη.
Όσες είστε μητέρες και πιστεύετε ότι τα κιλά που αποκτήσατε στην εγκυμοσύνη είναι αναπόφευκτα και το σώμα σας άλλαξε για πάντα δείτε στο βίντεο που ακολουθεί μια μητέρα, την Νικόλ, με πολλά παραπανίσια κιλά που μετά από διατροφή και άσκηση απόκτησε τέλειο σώμα και μάλιστα στέφτηκε Μiss Bikini America.
Η Νικόλ δείχνει πως μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι σας χρησιμοποιώντας έπιπλα αλλά και πως να κάνετε ασκήσεις με το μικρό σας στην αγκαλιά.
Έχω αναφερθεί πολλές φορές στο θέμα της άσκησης και διατροφής για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά και να αλλάξουμε το σώμα μας. Συνεχώς όμως δέχομαι ερωτήσεις από πολλές φίλες για το φλέγον αυτό θέμα με ιδιαίτερα απελπισμένο τόνο για την δυσκολία που αντιμετωπίζουν λόγω της γενετικής τους τάσης και τον γεματούλικο σωματότυπο.
Η αλήθεια είναι πως μερικά άτομα είναι πράγματι ευλογημένα από την φύση τους με ένα καλοκουρδισμένο μεταβολισμό και ως αποτέλεσμα διατηρούν χωρίς κόπο ένα σφικτό και καλοφτιαγμένο κορμί.
Ίσως όμως εσύ να είσαι μια από τις εκατομμύρια γυναίκες που πασχίζουν μάταια μια ζωή να χάσουν τα παραπανίσια τους κιλά. Ακόμα και όταν
Βλέπω πολλές γυναίκες κάποιας ηλικίας για να αντιμετωπίσουν την επιδερμική χαλάρωση που φέρνει ο χρόνος να αγοράζουν πανάκριβες κρέμες και να ελπίζουν πως θα ξαναφέρουν στην επιδερμίδα τους το σφρίγος της νιότης τους και την χαμένη ομορφιά τους.
Οι κρέμες στοχεύουν βασικά στην αύξηση ενυδάτωσης κολλαγόνου και ελαστίνης που επίσης είναι αιτίες χαλάρωσης και ενώ δεν ακυρώνω την περιποίηση που προσφέρει μια καλή κρέμα με ενεργά συστατικά τα αποτελέσματα τους όμως είναι συνήθως από ελάχιστα μέχρι μετριότατα στην καλύτερη των περιπτώσεων. Η δράση τους δε, είναι πάντοτε
Είναι γνωστό πως η φύση δεν έχει ένα και μοναδικό καλούπι για το κάθε είδος συμπεριλαμβανομένου και του ανθρώπινου! Μερικές φορές, ιδίως όταν οι παρεκκλίσεις από το μέσο όρο είναι μεγάλες η όταν αφορούν θέματα υγείας, οι άνθρωποι νιώθουν αδικημένοι και μειονεκτικά. Μια τέτοια περίπτωση είναι και το άτιμο το γονίδιο της παχυσαρκίας που
Οι μέρες των εορτών πλησιάζουν και οι εορτινές μας βραδινές εμφανίσεις έρχονται όλο και περισσότερο στο προσκήνιο. Τα εξώπλατα βραδινά φορέματα βέβαια και οι βραδινές μπλούζες αφήνουν ακάλυπτο μεγάλο μέρος της πλάτης μας το οποίο δυστυχώς είναι προβληματικό για πολλές γυναικές, ιδίως όταν δεν είσαι πλέον 20 χρονών! Ο καλύτερος τρόπος κορίτσια για να τονώσουμε την πλάτη μας εκτός από το χάσιμο των περιττών κιλών που δημιουργούν το σωσίβιο (αφήστε το μελομακάρονο κάτω....τώρα!!!) είναι και η εξής
Εάν περνάτε πολλές ώρες σε ένα γραφείο ή καθισμένες μπροστά από ένα υπολογιστή ( καλή ώρα….) και δεν βρίσκετε πάντοτε τον απαραίτητο χρόνο για να γυμναστείτε κανονικά, μπορείτε να ξεκλέψετε λίγο χρόνο και χρησιμοποιώντας την ίδια σας την καρέκλα σας ως εργαλείο να γυμνάσετε αποτελεσματικά κάποιες από τις βασικές μυϊκές ομάδες. Τρεις ασκήσεις που μπορείτε σχετικά εύκολα να κάνετε με την καρέκλα και γυμνάζουν όλο το σώμα είναι οι εξής:
1. Βυθίσεις στην καρέκλα για τους τρικέφαλους (την πίσω πλευρά των μπράτσων).
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και στηρίξτε τα χέρια στο κάθισμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα μπροστά και βγάλτε τη λεκάνη σας έξω από το κάθισμα, στηριζόμενοι στα πέλματα και στα χέρια (που είναι τεντωμένα). Λυγίστε αργά, όσο μπορείτε, τους αγκώνες, κατεβάζοντας τη λεκάνη. Ανεβείτε αργά, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Κάντε 3 σετ με 8-12 επαναλήψεις
2. Ροκανίσματα σε καθιστή θέση για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς.
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Κρατηθείτε από την άκρη της με τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στους γλουτούς και τα πόδια σας να μην ακουμπούν στο έδαφος. Εισπνεύστε και μετακινήστε τα γόνατα σας προς το στήθος, ενώ συγχρόνως κάμπτετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας και αρχίστε ξανά. Κάντε 3 σετ με 8-12 επαναλήψεις
Tips
• Για να αισθανθείτε τη σύσπαση του κοιλιακού μυός και να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να διατηρήσετε μια σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στο τέλος της ανύψωσης των γονάτων.
• Σειρές των 20 επαναλήψεων έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
3. Βαθύ κάθισμα για σφιχτά πόδια και γλουτούς.
Η συγκεκριμένη άσκηση γίνεται ως εξής: Φανταστείτε ότι πάτε να καθίσετε στην καρέκλα και μόλις την ακουμπάτε ξανασηκώνεστε. Την ώρα που χαμηλώνετε τον κορμό σας σφίξτε τους μυς των γλουτών για να νιώσετε καλύτερα την σύσπαση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Κρατήστε την σύσπαση καθώς ανεβαίνετε και χαλαρώστε μόνο στο τέλος της κίνησης. Ξεκινήστε με 1 σετ των 8 επαναλήψεων ή όσες μπορείτε μιας και είναι αρκετά απαιτητική άσκηση αλλά όμως μια από τις καλύτερες για το κάτω μέρος του σώματος.
Δείτε και ένα βίντεο που δείχνει την τεχνική και για τις τρεις αυτές ασκήσεις
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που τονώνουν και δυναμώνουν το επάνω μέρος του σώματος είναι τα πουσάπς (push-ups). Εμείς οι γυναίκες συνήθως την θεωρούμε κυρίως ανδρική μορφή άσκησης και δεν την συμπεριλαμβάνουμε στο πρόγραμμα ασκήσεων μας. Τα οφέλη της όμως είναι τόσα πολλά και ιδιαίτερα ευεργετικά και για μας τις γυναίκες που είναι κρίμα να την έχουμε στην μαύρη λίστα. Κατά κάποιον τρόπο, είναι ένα είδος θαυματουργής άσκησης. Ενισχύει τους μυς και τα οστά μας. Δημιουργεί άπαχη μυϊκή μάζα η οποία αυξάνει το μεταβολισμό μας. Είναι πλήρης άσκηση για όλες
Δυο από τα σημειά στο σώμα που συνήθως προβληματίζουν τις περισσότερες γυναίκες είναι η μέση και οι γλουτοί. Ιδίως μετά από εγκυμοσύνη ή αδυνάτισμα παρατηρούμε έντονη χαλάρωση στα σημεία αυτά. Η παρακάτω άσκηση στοχεύει και τα δύο αυτά σημεία και γίνεται εύκολα. Μπορείτε να την κάνετε ακόμα και όταν βλέπετε το αγαπημένο σας πρόγραμμα στην τηλεόραση αρκεί βέβαια να είστε συγκεντρωμένες στην κίνηση. Είναι πολύ σημαντικό να νιώθετε του μυς σας να δουλεύουν και όχι απλά να κανετε τις κινήσεις γρήγορα και χαλαρά. Η κάθε κίνηση πρέπει να
Σε πολλές γυναίκες τα χαλαρά μπράτσα ιδίως το κάτω μέρος είναι ένα πρόβλημα που εντείνεται ιδιαίτερα με το πέρασμα των χρόνων. Δύο είναι οι κύριες αιτίες που ευθύνονται για αυτό το πρόβλημα και αντιμετωπίζονται σχετικά εύκολα.
Η πρώτη και η πιο βασική είναι, όπως ίσως γνωρίζεται, το περίσσιο βάρος και δυστυχώς το κάτω μέρος από τα μπράτσα είναι μία από τις αγαπημένες
Για τα οφέλη της αεροβικής έχω γράψει πολλές φορές και όλες λίγο ως πολύ τα γνωρίζουμε. Το πρόβλημα είναι ότι στις περισσότερες από εμάς λείπει η διάθεση και η ενέργεια για να ξεκινήσουμε και να τελειώσουμε το απαιτούμενο μισάωρο. Συνήθως χρησιμοποιώ τον ηλεκτρικό διάδρομο πρόσφατα ανακάλυψα όμως στο YouTube κάτι ωραία βιντεάκια με χορευτική αεροβική και δυναμική μουσική που σίγουρα ανεβάζουν την διάθεση. Ρίξτε μια ματιά εάν θέλετε να βάλετε και εσείς ποικιλία στην αεροβική σας άσκηση. Μερικά από αυτά είναι λίγο ιδιόρρυθμα (εμένα μου άρεσαν όλα βέβαια…)αλλά εσείς μπορείτε να διαλέξετε αυτό που σας ταιριάζει και σας αρέσει καλύτερα. Φτιάξτε λίγο χώρο μπροστά από τον υπολογιστή σας και καλή…… διασκέδαση!
Μήπως για τα λίγα παραπανίσια κιλά σας ευθύνεται η έλλειψη ύπνου; Είναι αποδεδειγμένο ότι οι λιγοστές ώρες και η κακή ποιότητα ύπνου μειώνουν το μεταβολισμό μας γιατί αυξάνουν την ορμόνη του στρες, (κορτιζόλη) και την απώλεια των μυϊκών ιστών.
Επιπλέον, όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, ο οργανισμός δεν αναπληρώνει επαρκώς τις δυνάμεις του, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να επιτελέσει σωστά τις λειτουργίες του, όπως π. χ. την καύση του λίπους. Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά
Ένας από τους λόγους για την έλλειψη άσκησης που ακούω συχνά είναι η έλλειψη χρόνου. Η αλήθεια είναι ότι οι καθημερινοί ρυθμοί πλέον είναι τέτοιοι που πραγματικά η έλλειψη χρόνου δεν είναι απλά μια δικαιολογία αλλά πραγματικό πρόβλημα. Όταν έχεις ένα γεμάτο οχτάωρο στην δουλειά σου, χρονοβόρες μετακινήσεις, οικογενειακές υποχρεώσεις(σπίτι, μαγείρεμα, παιδιά κλπ), στον λίγο χρόνο που σου απομένει το μόνο που θέλεις είναι να αράξεις στον καναπέ και να ξεκουράσεις τα "κοκκαλάκια σου".... Από την άλλη μεριά όμως
Μέχρι πρόσφατα η ιατρική κοινότητα πρότεινε μόνο την αεροβική άσκηση για τον έλεγχο της υγείας μας. Πρόσφατες όμως έρευνες δείχνουν ότι όταν συμπεριλαμβάνουμε και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τα αποτελέσματα είναι ακόμα πιο θετικά για την υγεία μας. Σε μελέτη πχ που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Annals of Internal medicine, 251 από ενήλικοι 39-70 χρονων με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες που γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα. Η μία ομάδα έκανε μόνο αεροβική, η άλλη ασκήσεις με αντιστάσεις και η τρίτη και τα δύο. Μετά από πέντε μήνες, όλες οι ομάδες είδαν βελτίωση στα επίπεδα της γλυκόζης αλλά η ομάδα που εκτελούσε συνδυαστική άσκηση είχε μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο διπλάσιο σε σχέση με τις άλλες δύο. Όταν λοιπόν ακούμε για γυμναστική και ιδιαίτερα για ασκήσεις με βάρη το μυαλό μας ας μην πάει μόνο στο αισθητικό αποτέλεσμα δηλ στην απόκτηση γυμνασμένου και καλλίγραμμου σώματος αλλά και στην γενική βελτίωση της υγείας μας η οποία είναι κακά τα ψέματα το Α και το Ω για την καλή ποιότητα της ζωής μας!
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι πολλά και τα γνωρίζουμε λίγο πολύ όλοι μας – τα κυριότερα απ αυτά είναι η βελτίωση του καρδιαγγειακού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος και της γενικής φυσικής κατάστασης και φυσικά μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα μας. Η αερόβια όμως άσκηση όχι μόνο δεν βοηθά στην απόκτηση μυϊκού ιστού αλλά μπορεί και να προκαλέσει απώλεια του, ενώ δε βοηθά επίσης και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Είναι λοιπόν απαραίτητες οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ώστε να προφυλάξουμε αλλά και αυξήσουμε και το μυϊκό μας ιστό (άρα και καλύτερος μεταβολισμός και καύσεις) και την οστική μας μάζα (ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για μας τις γυναίκες). Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ευλυγισίας, που είναι απαραίτητη ώστε να τεντώνουμε και να λυγίζουμε το σώμα μας χωρίς πόνους και πιασίματα.
Συμπέρασμα; Δυστυχώς αν θέλετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει να ακολουθήσετε και τα δύο είδη άσκησης. Πάντως αν επιμένετε να ακολουθήσετε μόνο ένα από τα δύο θα πρέπει να ξέρετε ότι αν είστε γενικά αδύνατη και θέλετε να δυναμώσετε και να «σφίξετε» θα πρέπει νε επικεντρωθείτε αν μη τι άλλο περισσότερο στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την αεροβική. Αν όμως έχετε πολλά παραπανίσια κιλά τότε καλύτερα να επικεντρωθείτε περισσότερο στην αεροβική και στην σωστή διατροφή και να μεταθέσετε για αργότερα τις ασκήσεις με βάρη. Για βίντεο με ασκήσεις ενδυνάμωσηςς επισκεφτείτε το http://www.bodybuilding4u.gr/
Η βαρύτητα, τα χρόνια, η εγκυμοσύνη και πολλές φορές απλά η κληρονομικότητα αφήνουν πολλές γυναίκες με γλουτούς αδύναμους και με πίσω όψη πεσμένη.... Οι ασκήσεις είναι ο μόνος τρόπος (εκτός της πλαστικής....) για να επαναφέρεται ξανά στους γλουτούς σας τον επιθυμητό όγκο και ύψος. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι εκτάσεις του ποδιού προς τα πάνω σε πρήνη θέση(μπρούμυτα στα γόνατα).
Το παρακάτω βίντεο είναι ένα πεντάλεπτο σούπερ αποτελεσματικό πρόγραμμα με εγγυημένα αποτελέσματα. Ακολουθήστε μόλις δύο φορές την εβδομάδα το πολύ τρείς ( όχι κάθε μέρα - οι μύς χρειάζονται ανάρρωση για να αναπτυχθούν). Φροντίστε να σφίγγετε τους μυς στο τέλος της κίνησης για να νιώθετε την σύσπαση και το απαραίτητο κάψιμο. Στην αρχή θα δυσκολευτείτε να το τελειώσετε μετά όμως θα το συνηθήσετε και θα το ολοκληρώνετε όλο και πιο εύκολα. Όταν το εκτελείτε χωρίς δυσκολία μπορείτε να περάσετε σε επόμενο επίπεδο βάζοντας τα ειδικά βάρη για τα πόδια. Φροντίστε επίσης μετά την άσκηση να πίνετε ένα πρωτεινούχο ρόφημα ή να τρώτε μια πρωτεινούχα τροφή πχ γιαουρτάκι, αυγά, γάλα, τονοσαλάτα κτλπ. Πάντως για αμέσως μετα θα επέμενα στο ρόφημα για να δώσετε άμεσα στον οργανισμό σας τα δομικά στοιχεία(πρωτείνες) για να χτίσει τους μύς σας πιο δυνατούς. Αργότερα μετά από μια ώρα μπορείτε να φάτε το γεύμα σας με κάποια πηγή πρωτείνης οπωσδήποτε. Δείτε εδώ πιο λεπτομερείς συμβουλές για την σωστή διατροφή σας όταν γυμνάζεστε. Ιδου και το καταπληκτικό βίντεο.
Δείτε εδώ και άλλες ασκήσεις σε βίντεο για τόνωση των γλουτών σας.
Για εσάς που δεν ενθουσιάζεστε στην ιδέα εκγύμνασης με τα βάρη υπάρχει ένας εναλλακτικός τρόπος εκγύμνασης με τα ειδικά λάστιχα αντίστασης. Αν και δεν είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα βάρη θα δείτε και με αυτά πολύ καλά αποτελέσματα. Έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ απλά στην χρήση τους και μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα. Για εσάς που γυμνάζεστε και με βάρη τα λάστιχα προσφέρουν μια ευχάριστη εναλλαγή στην ρουτίνα των ασκήσεων και μία φανταστική λύση όταν ταξιδεύετε. Μπορείτε βασικά να γυμνάσετε όλες τις μυικές ομάδες και να διαφοροποιήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας λάστιχα με διαφορετικό επίπεδο αντίστασης. Θα τα βρείτε στα καταστήματα αθλητικών ειδών και είναι πάμφθηνα (γύρω στα 10-14 ευρώ). Παρακάτω μπορείτε να δείτε εικόνες με ασκήσεις για κάποιες βασικές μυικές ομάδες και κάποια σχετικά βίντεο. Συμβουλή: Μην κάνετε τις ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό. Κρατήστε έναν σταθερό και αργό ρυθμό ώστε να ελέγχετε πλήρως την κίνηση. Στο τέλος της κίνησης θα πρέπει να νιώθετε μεν αρκετά την σύσπαση αλλά ποτέ δεν πρέπει οι αρθρώσεις να τεντώνουν σε απόλυτη ευθεία. Εάν πάτε σε γυμναστήριο ζητήστε την συμβουλή του γυμναστή για την σωστή φόρμα της κάθε άσκησης.
Βίντεο ασκήσεων με λάστιχο αντιστάσεων